GRASSI “BUONI”

In generale, gli acidi grassi insaturi sono i grassi più salutari per il cuore. I grassi insaturi contengono uno (“monoinsaturo” o più (“polinsaturi”) doppi legami tra gli atomi di carbonio, sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e sono abbastanza instabili, il che li rende suscettibili al danno ossidativo e a una durata di conservazione ridotta. i grassi insaturi sono grassi monoinsaturi e un certo tipo di grasso polinsaturo. I grassi monoinsaturi aumentano l’HDL (lipoproteine ​​ad alta densità), il “colesterolo buono” che aiuta a ridurre l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari. Fonti comuni includono oli di oliva, colza e arachidi. Gli acidi grassi essenziali sono un tipo di grasso polinsaturo che deve essere ottenuto dalla dieta.  A differenza di altri grassi, il corpo non può produrre acidi grassi omega-3 (acido linolenico) (“grasso buono”) o omega-6 (acido linoleico) (vedi “grassi cattivi”). Gli Omega-3 sono un acido grasso essenziale che si trova nel tuorlo d’uovo e nei pesci d’acqua fredda come tonno, salmone, sgombro, merluzzo, granchio, gamberi e ostriche. Gli acidi grassi Omega-3 promuovono un sistema immunitario sano e aiuto proteggere contro le malattie cardiache e molte altre malattie. Contribuiscono anche alla riduzione della coagulazione del sangue, alla dilatazione dei vasi sanguigni e alla riduzione dell’infiammazione. Gli americani tendono a non avere abbastanza acidi grassi omega-3. Una dieta mediterranea comprende almeno due porzioni di pesce d’acqua fredda ricco di omega-3 a settimana.

GRASSI “CATTIVI”

I grassi saturi sono “grassi cattivi” perché aumentano i livelli di LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), il colesterolo “cattivo” che porta all’aterosclerosi e alle malattie cardiovascolari. Questi grassi non contengono doppi legami tra gli atomi di carbonio, il che li rende tipicamente (ma non sempre) solidi a temperatura ambiente e molto stabili. Pensa a un panetto di burro come esempio. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono carne rossa, latticini interi e oli tropicali come cocco e palma. I grassi saturi dovrebbero essere evitati con non più del 10% circa delle calorie giornaliere totali da grassi saturi.

I grassi trans, elencati come olio “parzialmente idrogenato” su un elenco di ingredienti alimentari, derivano da uno sforzo umano per rendere solidi i grassi insaturi a temperatura ambiente nel tentativo di prolungarne la durata. Il processo prevede la rottura del doppio legame del grasso insaturo. Il prodotto è un grasso dannoso per il cuore che aumenta il colesterolo LDL anche più dei grassi saturi. A causa della legislazione che impone ai produttori di alimenti di includere la quantità di grassi trans sull’etichetta nutrizionale se è superiore a 0,5 g per porzione, molti alimenti trasformati che un tempo erano ricchi di grassi trans come patatine, cracker, torte, burro di arachidi e la margarina ora è “senza grassi trans”. Controlla l’etichetta e cerca nell’elenco degli ingredienti l’olio “parzialmente idrogenato” per determinare se un alimento contiene ancora grassi trans. Se è così, evita quel cibo.

Uno degli acidi grassi essenziali, il grasso polinsaturo omega-6, si trova nei semi di lino, negli oli di colza, di soia e nelle foglie verdi. Sia i grassi polinsaturi omega-3, salutari per il cuore, sia quelli meno salutari per il cuore, gli omega 6 riducono il prodottioriginale.com colesterolo totale, il colesterolo LDL e il colesterolo HDL. Entrambi sono anche usati per produrre eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono acidi grassi ossigenati che l’organismo utilizza per segnalare le risposte cellulari. Quegli eicosanoidi a base di omega-6 tendono a causare infiammazione e aumentare la pressione sanguigna e la coagulazione del sangue. Gli eicosanoidi a base di omega-3 hanno l’effetto opposto in quanto riducono la coagulazione del sangue, dilatano i vasi sanguigni e riducono l’infiammazione. Questo atto di bilanciamento tra omega-6 e omega-3 è essenziale per mantenere la normale circolazione e altri processi essenziali. Il problema è che la maggior parte degli americani consuma un’abbondanza di acidi grassi omega-6 e non abbastanza acidi grassi omega-3. Ridurre il consumo di acidi grassi omega-6 e aumentare il consumo di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di malattie croniche.

Insomma, che tipo e quanto grasso mangiare non è così semplice come si pensava una volta. La vecchia regola empirica secondo cui “tutto il grasso è cattivo” si è dimostrata errata. Per la gestione del peso si tratta comunque di calorie, indipendentemente dal fatto che provengano da grassi, proteine ​​o carboidrati, è necessario consumare meno calorie di quelle che si spendono per perdere peso. Ma per una salute ottimale, si scopre che l’equazione è un po’ più complicata.

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Molti di noi hanno spesso difficoltà a pianificare pasti e spuntini sani con i soliti limiti di tempo del lavoro e della vita familiare. Di conseguenza, potremmo finire per mangiare di corsa in ristoranti drive-thru, pasti da asporto o persino da un distributore automatico della sala pausa, il che potrebbe non essere la scelta migliore quando si tratta di pianificare pasti sani e ben bilanciati !

Tuttavia, puoi facilmente mangiare i cibi giusti in quantità appropriate con alcune semplici strategie.

Segui le regole di MyPlate

Ricordi la vecchia piramide alimentare? L’USDA ha preso le linee guida dietetiche per gli americani e ha creato una nuova grafica intuitiva, MyPlate, per aiutarci a gestire cosa e quanto mangiamo. I concetti chiave sono:

Circa la metà del piatto dovrebbe essere costituita da frutta e verdura, un quarto dovrebbe essere costituito da proteine ​​magre e nell’area rimanente dovrebbe essere assorbito da un carboidrato a scelta.Goditi tutti i cibi che ti piacciono, ma in quantità minori.Concentrati sul bere latte scremato o scremato (1%) e altri prodotti lattiero-caseari.Scegli pane e cereali integrali rispetto alla farina bianca o alle varietà zuccherate. I cereali integrali impiegano più tempo a decomporsi nel corpo, il che aiuta a impedire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente. D’altra parte, i prodotti a base di farina bianca raffinata e i cereali zuccherati provocano un rapido aumento della glicemia, che è sempre seguito da un altrettanto rapido calo (o crash) che ci fa sentire stanchi, affamati e irritabili.Bevi un po’ più d’acqua per sentirti pieno. L’acqua è un elemento chiave per mantenere il corretto funzionamento del corpo, compreso il tasso metabolico.Attenzione al sale nascosto. Il sale è un conservante negli alimenti trasformati e pronti. Questi includono zuppe, formaggi, antipasti surgelati/in scatola e pasti al ristorante. Che ci crediate o no, otteniamo la maggior parte del nostro sodio da queste fonti rispetto a quello che versiamo sul nostro cibo.

Illuminare

Stai cercando di gestire il tuo peso? Prova queste semplici strategie a casa o in viaggio.

Diventare impertinenti: le salse pesanti, fatte con formaggio intero o panna, danno davvero un pugno quando si tratta di calorie e possono trasformare il tuo piatto di verdure ben intenzionato in un disastro. Punta a salse leggere, o magari erbe e spezie saporite, per aggiungere quel gusto speciale al tuo pasto.Regole della zuppa: le zuppe sono solitamente una buona scelta e possono riempirti con poche calorie. Preferisci quelli a base di brodo con molte verdure rispetto alle zuppe a base di panna con poche verdure. Le zuppe che contengono fagioli o lenticchie sono ottime opzioni anche per aumentare l’assunzione di fibre e aiutarti a sentirti pieno.Non mangiare tutto: lasciare qualcosa alle spalle è una sfida per la maggior parte e richiede sicuramente pratica. Molti di noi ricordano di essere stati sgridati da bambini per non aver pulito i nostri piatti e i nostri schemi alimentari sono per lo più guidati dall’abitudine. E proprio come qualsiasi abitudine, romperla richiede tempo e impegno costante. Se sei in un ristorante, chiedere la borsa da asporto all’inizio di un pasto è un’ottima idea. Basta dividere metà per il tuo posto e mettere il resto nella borsa. Questo ti assicura di mangiare solo metà del tuo pasto originale e ti dà una porzione di dimensioni adeguate per un pasto un altro giorno.Mangia le tue verdure: scegli le verdure cotte al vapore e condite con limone, erbe o spezie. Per quanto riguarda le insalate, oltre al formaggio, la maggior parte delle tue calorie sono nel condimento. Puoi ancora avere il condimento, ma chiedilo a parte e intingi ogni boccone invece di versarlo sopra.The Big Finish: Per il tuo dessert, prova a selezionare qualcosa che può essere accompagnato da frutta come yogurt magro o gelati leggeri. Se devi avere quella torta vulcano al cioccolato, questa è l’occasione ideale da condividere con gli amici per goderti il ​​trattamento con una frazione delle calorie.

Tenendo a mente alcune di queste strategie, sarà facile mettersi in carreggiata con un’alimentazione più sana. Alla fine, l’implementazione di queste strategie diventerà una parte naturale della tua giornata. Ricorda, hai la capacità di prendere il controllo dei tuoi pasti; una corretta pianificazione è tutto ciò che serve!

Cerchi qualche idea per un pasto facile, delizioso e nutriente? Dai un’occhiata a queste ricette salutari con i 21 “Fit Foods” che proteggono dal cancro e dalle malattie cardiache.

Perdere peso e tenerlo a bada comporta uno sguardo attento non solo a ciò che si mangia, ma anche al motivo per cui si mangia. Gli esperti di perdita di peso, inclusi dietologi e psicologi registrati, condividono i loro consigli su come tenere sotto controllo la fame e rimanere in linea con i tuoi obiettivi di salute e fitness.