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Die neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität aus den USA

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Die Forschung am Menschen stützt dies jedoch nicht. Tatsächlich wurde über eine Reihe von Nebenwirkungen berichtet: Leberschäden, Übelkeit und Erbrechen. Aufgrund der Art und Weise, wie es gebraut wird, kann Kombucha leicht durch Bakterien kontaminiert werden. Der Tee ist stark sauer und kann auch die Wirksamkeit von Medikamenten verringern, deren Absorption vom pH-Wert im Magen abhängt.

Alternativen zu Ergänzungen

Wenn Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln befassen und Ihr Ziel die Linderung von RA-Schmerzen ist, denken Sie daran, dass häufig wirksame Alternativen verfügbar sind, z. B. körperliche Aktivität, sagt Dennis Cardone, DO, Abteilungsleiter für Sportmedizin in der Grundversorgung an der NYU Langone Health in New York City. “Es gibt keine Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel Schmerz lindern”, sagt er. Andere natürliche Heilmittel zur Linderung von RA sind Yoga, Meditation, Massage, Akupunktur und Schlaf.

Zusätzliche Berichterstattung von Andrea Peirce

   Umfrage

Sind Sie mit Ihrem RA-Behandlungsplan zufrieden?

Ja, meine RA ist gut kontrolliert. Ja, aber ich habe mit Nebenwirkungen zu tun. Nein, ich habe vor, mit meinem Arzt zu sprechen. Nein, aber ich habe das Gefühl, ich habe alles versucht

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Versuchen Sie zunächst eine Aktivität mit geringen Auswirkungen wie Yoga. iStock

Es kann schwierig sein, diese steifen, knarrenden Gelenke morgens aus dem Bett zu bekommen, wenn Sie an rheumatoider Arthritis (RA) leiden. Und die Idee, aufzuwachen, um im Fitnessstudio oder auf dem Bürgersteig Sport zu treiben, könnte Sie dazu bringen, die Decke über den Kopf zu ziehen und den Schlummerknopf zu drücken.

Laut dem American College of Sports Medicine fühlen sich 85 Prozent der Menschen mit RA während des Trainings unwohl. Kein Wunder also, dass 71 Prozent der Menschen mit RA laut einer im Juli 2015 in der Zeitschrift Sports Medicine online veröffentlichten Studie nicht regelmäßig Sport treiben.

Aber RA zu haben ist keine Entschuldigung, um auf Training zu verzichten. In der Tat kann Bewegung wirklich helfen, Gelenkschmerzen und Steifheit zu verbessern. Regelmäßige Bewegung fördert auch eine längere Lebensdauer und eine bessere Lebensqualität. Laut dem American College of Rheumatology leiden Menschen mit RA, die fit und aktiv sind, auch unter weniger gesundheitlichen Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose.

Möglicherweise müssen Sie jedoch einige Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Gelenken helfen und sie nicht verletzen.

Was Sie in Ihren RA-Trainingsplan aufnehmen sollten

Es wird allgemein empfohlen, jede Woche 150 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren – aufgeteilt in etwa 30-minütige Trainingseinheiten an fünf Tagen in der Woche. Wenn dieses Ziel überwältigend erscheint, können Sie den ganzen Tag über mit kleineren, kürzeren Sitzungen beginnen, z. B. drei 10-minütigen Sitzungen. Mit der Zeit können Sie die Dauer und Intensität jedes Trainings erhöhen, wenn sich Ihr Körper mehr an das Training gewöhnt.

Ihr RA-Trainingsplan sollte eine Mischung aus Aerobic-, Widerstands- und Beweglichkeitsübungen enthalten. Es ist jedoch wichtig, Aktivitäten auszuwählen, die Sie in Bewegung halten, ohne Ihre Symptome zu verschlimmern. Zum Beispiel können Sportarten und Übungen mit hohem Einfluss unangenehm sein und möglicherweise Ihre Gelenke schädigen.

Aus diesem Grund sind einige der besten Übungen für RA Aktivitäten mit geringen oder keinen Auswirkungen, wie z.

WalkingSwimmingBikingYogaPilatesWeight TrainingGardeningDancing

Tragen Sie während des Trainings bequeme, unterstützende Schuhe, um Ihre Gelenke zu schützen.

Auch wenn diese Übungen mit geringen Auswirkungen Ihre Gelenke ziemlich entlasten, müssen Sie sie möglicherweise noch ein wenig modifizieren.

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Übungsänderungen, die Sie berücksichtigen sollten

„Für RA-Patienten ist es wichtig, die Übungen zu modifizieren, um unnötige Belastungen der Gelenke und Bänder, die sie unterstützen, zu vermeiden“, sagt Karen J. Green, Physiotherapeutin und Leiterin der stationären Therapiedienste an der Cleveland Clinic in Ohio. Sie empfiehlt, beim Training mit RA die folgenden Änderungen zu beachten.

Versuchen Sie, Ihre größeren Körperteile und Muskeln (wie Arme und Beine) anstelle kleinerer (Finger, Hände und Füße) zu trainieren. Trainieren Sie nicht bis zum Unbehagen. Sie möchten ein angenehmes Dehnungsgefühl spüren, keinen Schmerz. Achten Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet. Verringern Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Schmerzen verspüren.

Manchmal ist das Überspringen von Gewichten zugunsten der Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts als Krafttraining eine gute Modifikation, um Muskeln aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu belasten, schlägt das American College of Sports Medicine vor. „Das Ziel der Anpassung von Übungen besteht darin, den Stress an den Enden der Gelenkbewegung zu verringern, Schmerzen zu lindern und die Vorteile von Übungen zu maximieren, während potenzielle Barrieren abgebaut werden“, erklärt Green.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören

Wenn Sie mit RA trainieren, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu vermeiden, ihn zu übertreiben.

Denken Sie für den Anfang daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen.

Nach einem guten Training ist es in Ordnung, ein wenig wund zu sein. “Sie sollten Ihren Körper jedoch nicht in schmerzhafte Bewegungen oder Bewegungen versetzen”, erklärt Green. Drücken Sie Ihre Gelenke nur innerhalb des Bewegungsbereichs, der für Sie jeden Tag angenehm ist und der schwanken kann. “Das Ausmaß der für Sie angenehmen Bewegung kann sich von Tag zu Tag ändern heute “, sagt sie.

Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre RA-Schmerzen verschlimmern, „respektieren Sie Ihre Symptome“, fügt Green hinzu. Gönnen Sie sich einen einfacheren Tag, damit Sie Gelenkschmerzen und Schwellungen nicht verschlimmern, aber nicht aufgeben und aufhören.

Am Ende des Tages ist es das Wichtigste, ein Trainingsprogramm zu finden, an das Sie sich halten können. „Die Vorteile regelmäßiger Bewegung überwiegen bei weitem die Risiken für die meisten Menschen mit RA“, sagt Green.

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Ruhe und Erholung ermöglichen es Ihnen, den maximalen Nutzen aus jedem Training zu ziehen. Stocksy; Shutterstock

Um stärker, schneller und fitter zu werden, müssen Sie Ihren Körper stärker schieben. Aber dann muss man sich auch ausruhen.

Alle Workouts, besonders harte, belasten den Körper. Sie ermüden oder ermüden verschiedene Muskeln, wenn Sie trainieren, was bedeutet, dass Sie Muskelzellen mikroskopisch schädigen. Der Hormon- und Enzymspiegel schwankt und die Entzündung nimmt tatsächlich zu, erklärt Dr. Chris Kolba, Physiotherapeut am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus, Ohio.

Die Veränderungen, die Sie verursachen, sind gute, die Ihrem Körper viel Gutes tun können. Sie führen zu Muskelwachstum, Fettabbau, verbesserter Insulinsensitivität, reduzierter Entzündung, besserer kardiovaskulärer Gesundheit und insgesamt gesünderen Körpern. Aber Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, damit diese guten Veränderungen eintreten, bevor Sie anfangen, ihn wieder zu belasten.

„Diese Pause, die als Erholung nach dem Training bezeichnet wird, ermöglicht es den Menschen, von ihrem Training zu profitieren“, sagt Dr. Kolba und ermöglicht es Ihnen, den maximalen Nutzen aus jeder Trainingseinheit zu ziehen.

Ruhe und Erholung Lassen Sie Ihre Muskeln heilen und stärken Sie sich

Der Schaden, den diese Übung verursacht, löst das Immunsystem Ihres Körpers aus, um diesen Schaden zu reparieren, erklärt Dr. Adam Rivadeneyra, Sportmediziner am Hoag Orthopaedic Institute und am Orthopaedic Specialty Institute, beide in Kalifornien. Und wenn sich das Gewebe Ihres Körpers – von Ihren Muskeln und Knochen bis hin zu Herz und Lunge – erholt, werden sie etwas fitter als zuvor. Auf diese Weise erleiden Sie beim nächsten Training nicht so viel Schaden.

“Aber Sie müssen Ihrem Körper etwas Schaden zufügen, damit er sich anpasst”, sagt Dr. Rivadeneyra.

Dieser immer wieder wiederholte Prozess von Stress und Erholung führt zu einer Verbesserung von Gesundheit und Fitness.

Die Muskelregeneration nach dem Training hilft Ihnen, sicher und verletzungsfrei zu bleiben

Ruhe hilft dabei, den Körper wieder zu stärken, damit Sie die Ausdauer haben, bei Ihrem nächsten Training alles zu geben, sagt Dr. Melissa Leber, Orthopäde am Mount Sinai Hospital in New York City. Aber Sie können es nicht maximal schieben, ohne Ihrem Körper Zeit zu geben, sich dazwischen zu erholen.

“Übertraining kann zu Überbeanspruchung führen, was zu Burnout und Verletzungen führen kann”, erklärt Dr. Leber. Häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung sind das Iliotibialband-Syndrom, Stressfrakturen, das patellofemorale Syndrom (Knie des Läufers) und Muskelverspannungen.

Darüber hinaus zeigen in Sports Health veröffentlichte Forschungsergebnisse, dass unzureichende Ruhe und Erholung zu einer schlechten Immunfunktion, neurologischen Veränderungen, hormonellen Störungen und Depressionen führen können. (1) Dies sind nicht die Ergebnisse, die die meisten Sportler von einem Training erwarten.

Die neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität des US-amerikanischen Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste empfehlen, die wöchentliche Bewegung auf einige Trainingseinheiten (an mindestens drei verschiedenen Tagen) zu verteilen, anstatt alles auf einmal durchzuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. (2) Und wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen oder die Intensität Ihrer Trainingsgewohnheiten erhöhen, empfehlen die Richtlinien, dies langsam zu tun, damit sich die Muskeln anpassen können und das geringste Verletzungsrisiko besteht.

Ruhe und Erholung sind wichtige Bestandteile jedes Trainingsplans. Kelsey Wells, eine Trainerin mit der Trainings-App Sweat und Erfinderin der PWR-Krafttrainingsprogramme, gibt ihre Lieblingstipps weiter, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, Ihre Muskeln erholen zu lassen

Workout Recovery bedeutet nicht nur, auf der Couch zu liegen und die Füße hochzulegen. Die beste Erholung nach dem Training bedeutet, verschiedene Strategien anzuwenden, um die Heilung Ihrer Muskeln zu unterstützen. Hier sind einige dieser Strategien:

Passive Erholung Eine vollständige Beendigung des Trainings, passive Erholung, ist gleichbedeutend mit vollständiger Ruhe. (Okay – Sie können sich auf die Couch legen und dafür die Füße hochlegen!) Wie viel passive Erholung Ihr Körper benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres aktuellen Fitnessniveaus und der Intensität Ihres Trainings, sagt Kolba. Aktive Erholung Aktive Erholung bedeutet eine Übung mit geringer Intensität und im Allgemeinen geringen Auswirkungen, die den Blutfluss und die Gewebereparatur fördert, ohne den Körper weiter zu belasten, sagt Rivadeneyra. „Wenn Sie vom Krafttraining müde sind, unternehmen Sie eine kardiovaskuläre Radtour oder einen Spaziergang mit geringerer Intensität, bei dem Ihr Körper Abfallprodukte zirkulieren kann, die durch die strengen Aktivitäten verursacht werden“, so Dr. Nicole Belkin, Orthopäde bei NewYork-Presbyterian / Das Irving Medical Center der Columbia University fügt hinzu. Oder versuchen Sie eine sanfte Yoga-Praxis, um müde Muskeln zu dehnen. Stellen Sie sich aktive Erholung als alles vor, was Sie tun können, ohne sich zu entspannen oder Ihre Muskeln zu ermüden. Cross-Training Mit Cross-Training können Sie das Beste aus Ihrem Trainingsgeld herausholen. Es bedeutet, dass Sie die Aktivität, die Sie ausführen, von Training zu Training ändern müssen, damit Sie während verschiedener Workouts unterschiedliche Muskeln ermüden, sagt Rivadeneyra.