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Eine warme Dusche und trockene, saubere Kleidung halten die Kälte fern

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An regnerischen oder schneereichen Tagen kann es schwierig sein, nach draußen zu fahren. Aber nicht mit diesen 12 Tipps für Winterübungen, um bei kaltem Wetter warm und verletzungsfrei zu bleiben.

Wenn Sie im Freien trainieren, ist es wichtig, die Extremitäten (wie Ohren und Hände) bei kaltem Wetter bedeckt zu halten. iStock

Hat der Winter Ihre Fitnessgewohnheit im Freien in den Winterschlaf versetzt? Warten Sie nicht bis zum Frühjahr, um wieder nach draußen zu kommen.

Bewegung im Freien ist gut für Körper und Geist, egal zu welcher Jahreszeit. „Wenn wir auch bei Kälte nach draußen gehen, können wir uns wieder mit der Natur verbinden, uns von der digitalen und konkreten Welt lösen sowie den Fokus und die Kreativität steigern“, sagt Eric Ridings, Personal Trainer und Sportmassagetherapeut in Privatpraxis in Chicago.

Sport kann helfen, den Winter-Blues abzuwehren, die Energie zu steigern und Gewichtszunahme während der Jahreszeit zu verhindern. Die meisten Menschen fügen zusätzliche Isolierung hinzu.

VERBINDUNG: Der ultimative Winter Wellness Guide

Probieren Sie diese Fitness-Tipps für kaltes Wetter aus, um sicher, warm und fit zu bleiben.

1. Kleide dich trocken, nicht nur warm.

Der schnellste Weg, um Körperwärme zu verlieren, ist nass zu werden. Da Wasser ein effizienter Wärmeleiter ist, der Wärme vom Bereich mit der höchsten Konzentration (Ihrem Körper) zum Bereich mit der niedrigsten Konzentration (kalte Luft draußen) leitet, werden Sie schnell kalt und elend, wenn Sie nass werden. Wenn Sie kalt und nass sind, neigen Sie möglicherweise eher dazu, Ihr Training abzubrechen, und Sie erhöhen auch das Risiko für Unterkühlung (wenn Ihre Körpertemperatur unter 95 Grad Fahrenheit fällt) oder bei Frost unter Erfrierungen, sagt Ridings .

“Nasser Stoff neben Ihrer Haut zappt Ihre Körperwärme und gibt Ihnen eine unerwünschte Kälte”, sagt Jeff Galloway, ehemaliger olympischer Läufer und Autor von Running: Getting Started (und anderen Lauftrainingsbüchern und -programmen).

Das heißt, überspringen Sie aktive Kleidung aus Baumwolle, die Schweiß und Regen aufnimmt und Feuchtigkeit speichert. Er empfiehlt stattdessen synthetische Fasern wie Polyester, Nylon und Polypropylen, die schnell trocknen sollen. “Sie leiten Feuchtigkeit etwa 50 Prozent schneller ab als Baumwolle”, sagt Galloway.

2. Layer Up

Hören Sie nicht bei schweißableitenden Kleidern auf. Sie benötigen auch Schichten, um warme Luft neben Ihrem Körper einzufangen und die Elemente (wie Regen, Schnee und Wind) fernzuhalten, sagt Brian Calkins, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer und Präsident von HealthStyle Fitness in Cincinnati.

So legen Sie sich für das Wintertraining auf: Tragen Sie zunächst eine dünne Basisschicht aus synthetischen Stoffen (siehe oben) auf, um den Schweiß von Ihrer Haut abzuleiten. Wenn es draußen sehr kalt ist, tragen Sie eine mittlere Schicht wie Polarfleece für zusätzliche Wärme. Fügen Sie dann eine äußere Schicht (oder Schale) hinzu, um Sie vor Wind, Schnee und Regen zu schützen.

Je nach Wetterlage kann Ihre Außenhülle eine leichte Windjacke oder Weste aus Nylon oder eine schwere, wasserdichte Jacke sein. Beachten Sie, dass je wasserabweisender die Schale ist, desto weniger Feuchtigkeit von innen (Ihr Schweiß) entweichen kann, selbst wenn Sie die richtige Basisschicht tragen.

3. Entscheiden Sie sich für helle Farben

Schwarz mag schick sein, aber helle Kleidung ist besser für Outdoor-Übungen. Im Winter ist es nicht nur kälter, sondern auch dunkler. Schlechte Sicht durch Regen, Schnee oder bewölkten oder dunklen Himmel erschwert es anderen, Sie zu sehen. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie die Straße mit Autofahrern teilen oder den Weg mit anderen Schneesportlern teilen.

Tragen Sie nach Möglichkeit farbenfrohe Kleidung und Ausrüstung und erwägen Sie, reflektierende Ausrüstung oder blinkende Lichter zu kaufen, sagt Ridings. Tragbare Taschenlampen helfen nicht nur anderen, Sie zu sehen, sondern sind auch großartig, da sie auch die Sichtbarkeit für Sie verbessern, um Fehltritte und Stürze zu vermeiden.

4. Schützen Sie Ihre Extremitäten

Finger, Ohren, Nase und Zehen sind am stärksten von kühlen Temperaturen betroffen, da „das Blut zum Körperkern geleitet wird und weniger Blut (und anschließend weniger Wärme) für Hände und Füße zur Verfügung steht“, sagt Calkins.

Tragen Sie einen Hut oder ein Stirnband sowie Handschuhe oder Fäustlinge, damit Ihre Extremitäten nicht einfrieren. Sie können sie jederzeit abnehmen und in eine Tasche stecken, wenn Sie warm werden. Dicke Socken helfen auch. Alle diese Add-Ons sollten aus Wolle oder Synthetik und nicht aus Baumwolle bestehen, um den Schweiß von Ihrer Haut fernzuhalten. Männer müssen möglicherweise auch ein gutes Paar technische Unterhosen, Unterwäsche aus synthetischen Stoffen oder zusätzliche Schichten nach Bedarf in Betracht ziehen, sagt Galloway.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Zehen besonders kalt werden, sollten Sie das Design Ihrer Schuhe berücksichtigen. “Laufschuhe sind so konzipiert, dass die Wärme entweichen kann, aber bei kaltem Wetter kommt die Kälte sofort ins Spiel”, sagt Galloway. Schuhüberzüge, die Sie bei einem Ski- oder Wanderhändler finden, können helfen, die Kälte abzusperren. Sie können auch ein Lauffachgeschäft besuchen, um Schuhe anzuprobieren, die speziell für die Winterelemente entwickelt wurden.

5. Schützen Sie Ihre Haut

Winterluft ist nicht nur kalt, sie ist trocken. Um zu verhindern, dass Ihre Haut damit austrocknet, trinken Sie viel Wasser (ungefähr acht 8-Unzen-Gläser pro Tag) und reiben Sie Feuchtigkeitscreme oder Lotion ein, sagt Ridings. Er empfiehlt, Vaseline auf empfindliche Bereiche wie die Nasenlöcher, die Nasenspitze und die Ohren aufzutragen, um mehr Schutz zu bieten. Um beißende Winde abzuwehren, sollten Sie Ihr Gesicht mit einer Laufmaske oder einem Schal bedecken.

VERBINDUNG: Feuchtigkeitscremes Dermatologen empfehlen zur Beruhigung trockener Winterhaut

Und hier ist etwas, woran Sie vielleicht nicht gedacht haben: die Sonne. Ja, im Winter kann es zu Sonnenbrand kommen. Selbst wenn es bewölkt ist, können UV-Strahlen die Haut erreichen und schädigen. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass Schnee laut der Skin Cancer Foundation bis zu 80 Prozent der UV-Strahlen reflektiert. Wenn also Schnee liegt, werden Sie zweimal von vielen der gleichen Strahlen getroffen.

Wenn Sie in den Bergen Ski fahren oder snowboarden, ist das Risiko von Sonnenbrand sogar noch höher. Laut der Skin Cancer Foundation steigt die UV-Exposition pro 1.000 Fuß Höhe um 4 bis 5 Prozent.

Tragen Sie vor dem Wintertraining (unabhängig von der Höhe) Sonnenschutzmittel mit mindestens Lichtschutzfaktor 30 auf Ihr Gesicht und jede andere exponierte Haut auf und tragen Sie vor, während und nach dem Training Lichtschutzmittel mit Lichtschutzfaktor auf. Und vergessen Sie nicht, Ihre Augen mit einer UV-blockierenden Sonnenbrille zu schützen, sagt Ridings.

VERBINDUNG: Top-Tipps für eine gesunde Winterhaut

6. Überprüfen Sie Ihre Traktion

Wintertraining kann schnell rutschig werden, wenn Regen, Schnee oder Eis beteiligt sind. Wenn eines dieser Elemente vorhanden ist, „bleiben Sie auf gepflügten oder gesalzenen Oberflächen“, sagt Ridings. Nebenstraßen und Pfade sind möglicherweise nicht so gut gepflegt und weisen möglicherweise versteckte Hindernisse auf, die zu Knöchelverletzungen oder anderen Verletzungen führen können.

Wenn Sie vorhaben, auf schneebedeckten, eisigen Oberflächen zu laufen oder zu gehen, können Sie durch Anbringen von Schnee- oder Eisstacheln an Ihren Laufschuhen die Traktion aufrechterhalten, um das Sturzrisiko zu verringern, sagt er. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich nicht auf dem Bürgersteig aufhalten, wenn Sie Spikes tragen. Sie sind so konzipiert, dass sie Schnee oder Eis durchdringen, sodass sie auf gepflasterten Oberflächen stattdessen das Gleichgewicht beeinträchtigen können.

7. Führen Sie zuerst ein Aufwärmen durch

Die Notwendigkeit eines guten Aufwärmens lässt sich nicht umgehen, egal was das Quecksilber liest erofertil in deutschland. Es ist jedoch besonders wichtig, sich auf das Training bei kaltem Wetter vorzubereiten. Dynamische Aufwärmübungen erhöhen die Durchblutung und die Temperatur in den Muskeln, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

“Wenn Sie bei kälteren Temperaturen trainieren, besteht ein erhöhtes Risiko für Verstauchungen und Belastungen”, sagt Debi Pillarella, Personal Trainerin und Sprecherin des American Council on Exercise in Indiana. Stellen Sie sich das vor, als würden Sie ein kaltes Gummiband dehnen. Es schnappt leicht, oder? Erwärmen Sie es jedoch, und es wird geschmeidiger und es ist weniger wahrscheinlich, dass es ausfranst.

Das beste dynamische Aufwärmen für Sie hängt davon ab, welche Art von Training Sie durchführen. Stellen Sie jedoch bei allen Aufwärmübungen sicher, dass sie Bewegungen mit geringer Intensität enthalten, die die Übung nachahmen, die Sie gerade ausführen. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, kann ein dynamisches Aufwärmen Ausfallschritte und Kniebeugen im Körpergewicht, Armschwingen und Kernaktivierungsarbeiten umfassen, sagt Calkins.

Verwechseln Sie das Aufwärmen nicht mit statischem Stretch-and-Hold-Stretching. Diese Strecken werden am besten bis zum Ende Ihres Trainings gespeichert.

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8. Atme richtig

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöht haben, wenn die Temperaturen auf den Gefrierpunkt fallen, wissen Sie, dass es sich anders anfühlt, als wenn Sie bei wärmeren Temperaturen trainieren. Das Atmen kann tatsächlich weh tun, weil Ihr Körper auf kalte, trockene Luft reagiert.

„Bei kaltem Wetter neigen die Atemwege dazu, sich zu verengen, was das Einatmen erschwert“, sagt Pillarella.

Das Einatmen durch die Nase kann helfen, die Luft zu erwärmen und zu befeuchten. Dies ist jedoch nicht immer möglich, wenn Sie sich anstrengen und schwer atmen. Wenn Sie ein Kopftuch oder einen Schal um Ihren Mund (oder eine andere dünne Stoffschicht) wickeln, können Sie beim Ausatmen Wasserdampf einfangen, um die Luft beim weiteren Atmen feuchter zu halten.

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9. Entfernen Sie die Ebenen beim Aufheizen

“Der größte Fehler beim Anziehen für Übungen bei kaltem Wetter besteht darin, zu viele Schichten aufzutragen und sie nicht rechtzeitig abzuziehen”, sagt Galloway. Schließlich wird Sie das Training erheblich erwärmen, und Sie möchten nicht lächerlich verschwitzt werden, wenn Sie sich in Temperaturen unter dem Gefrierpunkt befinden. So besteht für Sie das Risiko, dass alles von Dehydration bis zu Erfrierungen reicht.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Körpertemperatur ungefähr bei der Grundlinie liegt, ist es an der Zeit, Schichten zu verwerfen. „Entferne es und binde es um deine Taille. Wenn Ihnen später kalt wird, können Sie es wieder anziehen. ”

Denken Sie auch daran, dass Ihre Trainingsintensität Einfluss darauf hat, wie viele Schichten Sie benötigen – und wie schnell Sie mit dem Entfernen beginnen müssen. Läufer benötigen in der Regel weniger Schichten als Läufer, da sie sich schneller bewegen und mehr Körperwärme produzieren.

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10. Trinken

Manche Menschen haben beim Training bei kaltem Wetter nicht so viel Durst wie beim Training bei wärmerem Wetter, sagt Galloway. Aber Sie verlieren immer noch Flüssigkeit durch Schweiß und Atmung bei niedrigeren Temperaturen. Und Sie müssen diese Flüssigkeiten immer noch durch Trinkwasser ersetzen.

Trinken Sie während des Trainings einen Schluck Wasser und wechseln Sie zu einem Sportgetränk wie Gatorade, wenn Sie 90 Minuten oder länger trainieren möchten (und nicht mit anderen Energiegelen oder Kaubonbons tanken möchten), empfiehlt Galloway. Aber es nicht zu übertreiben ist wichtig. Egal wie viel Wasser Sie schlucken, Ihr Körper kann in der Regel nur drei bis vier Unzen gleichzeitig aufnehmen, sagt Galloway.

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Sie sind sich nicht sicher, wie gut Sie hydratisiert sind? Pillarella sagt, Sie sollen auf Ihren Urin achten. “Dunkles, geringes Volumen und seltenes Wasserlassen weisen darauf hin, dass Sie mehr Flüssigkeit benötigen”, sagt sie. Umgekehrt kann klarer Urin mit hohem Volumen und hoher Häufigkeit bedeuten, dass Sie zu viel Feuchtigkeit zu sich nehmen.

11. Gehen Sie in den Wind – um zu beginnen

Je schneller Sie sich bewegen, desto höher ist der Wind-Chill-Faktor – und Ihr Risiko für Unterkühlung, sagt Galloway.

Stellen Sie sicher, dass Sie (wenn Sie eine Aktivität in einer Schleife ausführen, z. B. Laufen, Radfahren oder Skifahren) zu Beginn gegen den Wind fahren, um die Auswirkungen zu verringern und die Körpertemperatur zu halten. Das stellt sicher, dass Sie auf dem Rückweg, wenn Sie am schweißtreibendsten sind und das größte Risiko haben, Körperwärme zu verlieren, nicht auch gegen die Windkälte kämpfen, sagt er. Halten Sie den Wind auf Ihrem Rücken und tragen Sie eine windbrechende Schicht (siehe Tipp Nummer zwei). Lassen Sie sich vorwärts schieben.

12. Abkühlen und dann das feuchte Zahnrad ausschalten

Sobald Sie nach einem Training bei kaltem Wetter aufhören, sich zu bewegen, werden Sie schnell kalt. Das heißt aber nicht, dass Sie sich nicht abkühlen müssen. Unabhängig vom Wetter ist eine Abkühlung nach anhaltendem Training wichtig, sagt Calkins. „Es hilft Ihrem Körper, Nebenprodukte des Trainings zu eliminieren und potenzielle Muskelkater zu reduzieren. ”

Es hilft auch Ihrem Herzen, für sich selbst zu sorgen, fügt Galloway hinzu. „Wenn Sie direkt von anstrengenden Übungen zum Herumstehen übergehen, entsteht Stress für Ihr Herz. Er rät, Ihre Trainingsintensität in den letzten 5 bis 10 Minuten schrittweise zu verringern. Sobald sich Atmung und Herzfrequenz normalisiert haben, wiederholen Sie das Aufwärmen und machen Sie eine statische Dehnung.

Dann ist es Zeit, die feuchte Trainingskleidung auszuziehen, die Wärme wegsaugen kann. Eine warme Dusche und trockene, saubere Kleidung halten die Kälte fern.

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